Viime viikonloppuna Marko Savolainen kävi pitämässä seminaarin kotikaupunkini Kuopion Gym 99-salilla. Tuon seminaarin jälkeen oltiin sovittu Markon kanssa poseerausharjoitukset, jossa hän etsisi epäkohtia liittyen poseeraukseeni ja yritettäisiin etsiä ratkaisuja niihin. Hyviä vinkkejä tuli Markolta, joka on viimeisen päälle ammattimies ja myös erittäin avulias kaveri. Kysyinkin häneltä, miten häntä kiinnostaa auttaa meikäläistä ja vastaus oli: " Haluaisin jonkun suomalaisen menestyvän joskus isossa kisassa ja sinulla on potentiaalia siihen." Tuon kun kuulee Markolta, kai se on pakko uskoa. Kertoipa hän myöskin seuranneen tarkkaan noin kuukausi sitten Arnold`s Calssicin backstagella pro-kehonrakentajia, myös 212 bs sarjasta. Markon mukaan massat ja lihaslaatu riittävät mulla ihan kärkikahinoihin asti, kun vaan saan kaiken loksahtamaan kohdilleen. Marko kertoi myös Flexin olleen selvä ykkönen kisassa ja hänen aikeistaan siirtyä open-sarjaan kisaamaan. Saa nähdä siirtyykö. Eräs kaverini kysyi Markolta, oliko Hidetada Yamagihin sijoitus kisassa oikea (4.). Kuulemma oli ja Markon mukaan ei ansainnut korkeampaa sijoitusta. Hidehän siirtyi nyt open sarjasta tuohon 212-luokkaan. Marko myös jatkoi, että Hide ei pärjäisi minulle massoissa, varsinkaan yläkehon oslta. Kovat jalathan hänellä on.

Itse olen aina pyrkinyt muokkaamaan treenejäni sellaisiksi, että symmetria paranisi kehossa. Helppoa tuo ei ole ollut, eikä ole tietenkään kenellekään. Olen vaan vuosien varrella nähnyt paljon salitreenaajia, jotka tosissaan tavoittelevat tuloksia kehon muokkaamisessa, kilpaileviakin, mutta sortuvat aloittelijoiden perusvirheisiin ja treenaavat ennestään vahvempia/parempia lihasryhmiä koviten ja jättävät ne jäljessä olevat vähemmälle huomiolle. En ymmärrä miksi.
Suomessa näyttää kyllä olevan pitkälti tuo ajattelumalli, että jos on jokin ns.friikkimäinen lihasryhmä, niin se on kova juttu, vaikka muut lihasryhmät olisivat paljonkin jäljessä tuota yhtä vahvaa. Todellisuudessa kovalla kehonrakentajalla niitä friikkimäisiä lihasryhmiä pitää olla järjestään kaikki. Ne eivät vaan pomppaa silmille, kun kaikki muutkin lihasryhmät ovat kehittyneet tasaisesti isoiksi. Kisalavalla näkyy kuitenkin koko kilpailija, joten lähinnä vaan heikentää kokonaisvaikutelmaa, jos on esim. iso rinta ja huonot kädet tai iso selkä ja huonot jalat jne. Balanssi, symmetria on tärkeää, lihasten erottuvuuden ja lihasmassan ohella. Symmetriaan vaikuttaa tietenkin myös rakenteelliset tekijät kehossa.

Nyt olisi vajaat seitsemän viikkoa aikaa tuohon Birminghamin kisaan. Kaikki on mennyt tähän asti hyvin. Pientä väsymystä on kylläkin ollut, mutta ei ole vielä menoa haitannut. Aamupaino oli tänään 96,4kg ja kunto alkaa olla melko lähellä kisakuntoa. Viimeisiä kilpailuja viedään jo minun kisauralla, joten nyt pitäisi saada hyviä sijoituksia aikaiseksi. Vielä en ole päättänyt millon ja mihin kisaan urani lopetan, mutta kyllä se viimeistään 2015 vuoden loppuun mennessä on minun kisaurani taputeltu. Eiköhän tässä ole jo siihen mennessä yhdelle miehelle tarpeeksi kilpakehonrakennusta takana.

Tuossa pari tuoretta kuvaa alla.

 

Kaksi viikkoa kisadieettiä takana. Lähtökunto oli sen verran hyvä, että joudun pitämään huolen siitä etten sorru liian alhaisiin kalorimääriin liian varhain. Sellaista vähintään 3500 kcal/vrk tässä joutuu vielä popsimaan ja siltikin tankkaamaan kerran viikkoon reilummin hiilihydraatteja. Saattaahan tuo kuulostaa helpolta, mutta ei tämä sitä ole kuitenkaan koskaan. Treenit on tehtävä tehokkaasti ja hyvällä tuntumalla, ateriavälit pidettävä tasaisina ja pidettävä huoli että tulee sopivasti näläntunnetta ennen ruokailua. Tarkkaa touhua, mutta niinhän se on kaikilla muillakin kehonrakennus- ja fitnesslajeissa kilpailevilla.

Aloituksesta olen nyt pudottanut pari kiloa. 97kg näytti vaaka aamulla. Pakko kyllä myöntää, että olen kisannut suurimman osan elämäni kisoista pehmeämmässä kunnossa kuin mitä nyt olen. Hyvälle siis näyttää tässä vaiheessa. Kovin montaa kiloa ei enää tarvitse pudottaa ja se mahdollistaa minulle aikaisempiin dieetteihin verrattuna isommat kalorimäärät. Tuo yhdistettynä järkevämpiin treeneihin ja säännölliseen lihashuoltoon, mahdollistaa varmastikin paremman lopputuloksen kuin esim. viime syksynä, vaikka ei sillonkaan kisakunto huono ollut.

Minulta on kyselty käytänkö treenin aikana mitä lisäravinteita. Tässä alhaalla kuvat noista tuotteista, joita käytössäni ja tuotteet löytyvät sivulta www.fitmax.fi

   


Tuossa alla pari pikaisesti otettua kuvaa eilisen rintatreenin sarjatauolta.   

Aloittelin kisadieetin eilen. 99kg painosta lähdin liikkeelle eilen aamulla. Tuo on itselleni suhteellisen hyvä paino, koska rasvaa ei ole juurikaan päässyt viime kisan jälkeen kroppaan tulemaan. Tästä kun raapii sellaisen 6kg pois vajaan 11 viikon aikana, niin uskoisin olevani kilpailukykyinen  Birminghamissa 16-17.5. Tavoitteksi voisin asettaa parhaan pro-kisasijoitukseni eli vähintään viidettä sijaa lähdetään hakemaan. Tietysti voittoa lähdetään ilman muuta hakemaan, mutta siihen pitää kaiken loksahtaa enemmän kuin 100% kohdalleen. Taso on noissa geimeissä kuitenkin sen verran huima.

Katselen tilanteen sen suhteen jatkanko johonkin toiseen kisaan tuon Birminghamin kisan jälkeen tai hieman sitä ennen. Lähinnä kyseeseen tulee siinä tapauksessa Toronton kisa. Nyt en vielä lähde suunnittelemaan useammassa kisassa kilpailemista, vaan menen yhden kerrallaan. Näin on järkevämpää, niin ei tarvitse ottaa turhaa stressiä.

Tuolla Birminghamissa kisataan kolmessa eri pro-luokassa: 212 lbs men`s bodybuilding, figure fitness ja wheelchair bodybuilding. Joku varmaan miettii, miksi tuo pyörätuolisarja on myös pro-luokassa. Omasta mielestäni se sopii kuitenkin hyvin mukaan, koska onhan nykyään bikini- ja physiqueammattilaisiakin. Ei tuossa ainakaan niitä vähemmällä tuloksia tule. 

Sponsoreiksi olen saanut tälle vuodelle suraavat firmat: Peten Kolarikorjaus, Kuljetus J.Voutilainen, Vararengasravintolat OY, Fitmax (jolta tulee lisäravinteet), Gazoz ja Ecko (jolta vaatteet) ja Gym 99 (käyttämäni kuntosali). 

 
 

Itseltäni on usein kyselty ohjeita rinnan treenaamiseen. Monet eivät vuosien treeninkään jälkeen tahdo saada siihen lihasryhmään kunnollista tuntumaa ja myöskään kehitystä aikaiseksi. Isolla osalla treenajista treenipainot ovat liian suuret omiin voimiin nähden ja rintalihasten treenaamisesta tulee lähinnä nostamista. Onhan se monien mielestä hienoa nostaa penkkipunnerruksessa paljon rautaa, mutta pelkästään tuo ajattelutapa kannattaa unohtaa, jos halutaan kunnolliset rintalihakset.

Monesti levytangolla tehtävissä liikkeissä, luen tuohon myös smithin, treenaajilla on aivan liian leveä ote. Nostomatka lyhenee ja rautaa saa laitettua lisää, mutta rasitus pysyy vaan ulommilla osilla rintalihaksista. Noin myös olkapäät joutuvat koville ja ennenpitkää tuo nostotapa aiheuttaa olkapäävaivoja. Noin kävi aikoinaan myös itselleni. Suosittelenkin kaventamaan otetta levytangolla tehtävissä liikkeissä. Noin saatte rasituksen isommalle osalle rintaa ja sitä kautta ajanmittaa myös kehitettyä hyvät rintalihakset. Tuo kapeampi, hieman hartioita leveämpi ote, myös kehittää ylärintaa. Tarkoitan tuolla sitä, että se kehittää ylärintaa kulmasta riippumatta. Iso harhaluulo onkin, että vinopenkki on ylärintaliike ja tasapenkki tai alaviisto penkki pelkästään alarintaliike. Näin ei kuitenkaan asia omien kokemusteni mukaan ole. Tuollaisella kapeammalla oteleveydellä saatte levytangollakin tehtynä paremman supisuksen rintalihaksiin.

Yksi hyvä tapa kehittää rintaa on myös käyttää käsipainoja punnerruksissa. Useissa tapauksissa tuo on parempi tapa kuin tehdä levytangolla liikkeet. Kun mietitte tätäkin miksi, niin käsipainoilla punnerrettaessa oteleveys on useimmiten kapeampi ja noin rintalihakset aktivoituvat isommalta alueelta. Pullover käsipainolla on myös hyvä lisä. Viime vuosien kokemuksesta voin kertoa, että olen saanut kehitystä ylävartalooni lisäämällä tuon liikkeen rintatreenini loppuun. Se "avaa" hyvin rinnan aluetta ja laajentaa sitä pitkässä juoksussa. Ryhti paranee myös tekemällä tätä liikettä ja olkapäät eivät enää pyri tulemaan eteen. V-P Niskanen kehoitti minua joitain vuosia sitten ottamaan liikkeen ohjelmaani ja siitä asti olen tehnyt sitä. Kiitokset vaan Vellulle vinkistä.

Rintaa eristäviä liikkeitä kuten flyes (vipunostot rinnalle), ristikkäistalja ja peck deck kannattaa käyttää myös viimeistellessä rintatreeniä. Noissa liikkeissä painot on syytä pitää maltillisina ja keskittyä täysin hyvään tuntumaan lihaksissa. Näissä ns. levittävissä liikkeissä kannattaa välttää liiallista venytystä. Siitä ei ole hyötyä kehitykselle ja tuo liiallinen venytys painojen kanssa johtaa myös ajanmittaa olkapäävaivoihin.

Tuossapa joitakin ohjeita rinnan kehittämiseen. Nuo ohjeet pohjautuvat täysin omakohtaisiin kokemuksiini. En lue mistään teoriatietoa, vaan pyrin käytännön tasolla saamaan kehitystä aikaiseksi ja sitä on tullut vielä viime vuosinakin. Rinta on yksi parhaista lihasryhmistäni, joten tiedän jonkin verran, mistä puhun :)

Tuossa alla muutama kuva viime rintatreenistäni. Toistomäärät olivat melko pitkät sarjaa kohden, 12-15. Tein myös punnerruksissa pysäytyksiä rinnalle eli pysäytin liikkeen rinnalle noin sekunnin ajaksi ja punnersin siitä ylös. Useimmiten minulla toistomäärät liikkuvat 8-12 tasolla. Suosin myös välillä pidempiä toistomääriä toisinaan. Erikoistekniikoita käytän myös sopivassa määrin. Pudotussarjoja, rest pausea sekä  super-ja triplasarjoja.

Tuolta laadukkaat lisäravinteet. Omia suosikkejani ovat Scitecin BCAA, EAA ja Whey 100 Professional
www.fitmax.fi




alaviistopenkki                                                                    vinopenkki smithissa

ristikkäistalja                                                                      pullover käsipainolla

Uusi vuosi ja uudet suunnitelmat. Alkuvuosi on mennyt hieman takkuisesti, koska flunssan oireita on jatkunut jo kk:den ajan. Lääkekuurikin tuli syötyä 2-3 viikkoa sitten, mutta yskän oireita ja nuhaa on ollut vieläkin. Treeneissä ei tietenkään happi kulje tuolloin riittävän hyvin ja ihan ne raskaimmat treenit on pakko jättää toistaiseksi tekemättä. Niin kipeä en kuitenkaan ole, ettenkö pystyisi kohtalaisia treenejä vetämään ja muitakin töitä tekemään. Kyllä tämä tästä varmasti paremmaksi muuttuu ja pääsen aloittamaan kisavalmistelut suunnitelmieni mukaan helmikuun loppupuolella.

Tammikuun aikana olen ehtinyt vetää kaiken muun ohessa kaksi seminaariakin. Toisen Hyvinkäällä ja toisen Ylivieskassa. On ollut mukavaa huomata, kuinka kiinnostunutta ja motivoitunutta porukkaa paikalle on saapunut kuuntelemaan ja oppimaankin mahdollisesti jotain uutta. Itse tykkään vetää noita seminaareja ja yhdistää niihin hieman treeniäkin, niin ihmiset pääsevät seuraamaan käytännön tasollakin treenamista, eikä kaikki jää vaan pelkäksi teoriatiedoksi.

Ylivieskassa törmäsin myös suomalaiseen kehonrakennuslegendaan Marko Savolaiseen. Marko näyttää edelleen olevan ihan mielettömän innostunut lajista. Sain häneltä positiivista palautetta kehityksestäni ja tämänhetkisestä kunnostani. Nyt vaan pyrin parantamaan seuraaviin kisoihin tiettyjä osa-alueita ja tulette varmasti näkemään entistä kovemman Jerry Ossin lavalla. Uskoisin pystyväni kehittämään lihasmassaakin tässä reilun puolen vuoden aikana sellaisen parin kilon verran, mikä sekin on tervetullutta tuonne pro-lavoille.  Olen pitänyt itseni kohtuullisen hyvässä kunnossa ja paino on pyörinyt tuolla 98-100kg tietämissä, mikä on itselleni iso paino näissä rasvoissa. Tästä on hyvä jatkaa. Pysykäähän kuulolla.

Käykääpä muuten tsekkaamassa sponsorini Fitmaxin lisäravinnetarjoukset ja tuotteet. Loistavia tuotteita valikoimassa ja olen itse ollut erittäin tyytyväinen niihin.
www.fitmax.fi/

Tuossapa muutama kuva tammikuulta.




Pekka Kotipohja, Mikko Ovaskainen ja minä Ylivieskassa luennoimassa.